Здравствуйте, друзья!
Новички, начинающие практиковать Бикрам йогу, часто удивляются, почему в последовательности из 26 асан нет ни одной на укрепление пресса. На самом деле, все асаны Бикрам йоги тренируют мышцы живота.
Во время выполнения упражнений следует отслеживать, чтобы живот был втянут. Это приводит в тонус мышцы пресса и способствует корректному распределению нагрузки в асане.
• ДЫХАНИЕ ПРАНАЯМА
Во время дыхания Пранаяма необходимо максимально втягивать живот, как на вдохе, так и на выдохе. Чем сильнее втяните живот, тем больше воздуха сможете вдохнуть, сильнее растянуть легкие, увеличить их объем. При выдохе сила пресса используется для выталкивания воздуха из легких.
• ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦА
Поза полумесяца отлично укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота. Прогиб назад растягивает их и тонизирует. С регулярной практикой благодаря только этой первой позе подтянутся мышцы пресса, талия станет более выраженной, бедра и ноги крепкими.
• ПОЗА СТУЛА
В течении 3-х частей позы Стула учитель, как минимум 3-4 раза, просит “втянуть живот”. Сильное втягивание живота и удержание спины в прямом положении прорабатывают мышцы пресса.
• ПОЗА ОРЛА
Два раза для каждой стороны говорится «втянуть живот»: перед тем как опустить бедра вниз до уровня стула и в конце асаны.
• НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ СТОЯ
Во время любых наклонов вперед напрягайте мышцы пресса. Как только они расслабляются, нагрузка переходит на поясницу. Перед тем как наклониться и захватить ногу – втяните живот. Чем сильнее втяните, тем легче будет удерживать ягодицы и ноги подтянутыми.
• ПОЗА ЛУКА СТОЯ
Поза Лука раскрывает грудную клетку, диафрагму, легкие. Если при выполнении этой сложной асаны мышцы живота активны, то ее легче удерживать. При регулярной практике, поза Лука укрепляет брюшные стенки, тонизирует верхние и нижние части пресса.
• ПОЗА БАЛАНСИРУЮЩЕЙ ПАЛОЧКИ
Все мышцы тела должны быть напряжены в позе Балансирующей Палочки, включая пресс.
• НАКЛОН ВПЕРЕД С РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ, НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ С РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ
Снова наклоны вперед. Перед тем как войти в асану, подтяните живот к позвоночнику. Сделайте себе вызов и удерживайте мышцы живота втянутыми в течении всей позы. Это отличная тренировка пресса. Наклон головы к колену с расставленными ногами сжигает жир в области талии.
• ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Где талию будем делать? Поза Треугольника формирует красивую талию и сильную нижнюю часть пресса.
• ПОДЪЕМ
Классическое упражнение на пресс, знакомое нам со школы. 🙂 Старайтесь не отрывать пятки от пола, прижимайте поясницу к коврику, напрягайте мышцы пресса, удерживайте голову и руки вместе.
• ПОЗЫ НА УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ
Во время асан лежа на животе мы склонны расслабить пресс и больше концентрироваться на спине. Сильная спина должна формироваться в балансе с сильным прессом. Поза кобры, поза Саранчи, поза Летящей Саранчи, поза Лука призваны укрепить весь корпус. Кроме того, чем сильнее втянуть живот, тем легче оторваться от коврика, подняться выше.
• ПОЗА ЧЕРЕПАХИ
Вот где нужно втягивать живот еще сильнее. Опускаться вниз и подниматься обратно следует медленно, с прямой спиной, за счет мышц пресса.
• ПОЗА КРОЛИКА
Снова наклон вперед, снова втягивайте живот. Чем сильнее втяните, тем выше сможете поднять бедра, лучше растянуть позвоночник и промассировать внутренние органы.
• НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ СИДЯ
Поза на сжатие, где втягивание живота помогает сильнее зажать шею, промассировать эндокринные железы, получить больше пользы.
• СКРУТКА
В скрутке напряжение мышц живота помогает сильнее скрутиться и получить больший эффект от асаны.
• ДЫХАНИЕ КАПАЛАБХАТИ
Дыхание Капалабхати отлично тонизирует все тело, тренирует мышцы пресса.
Как мы убедились, проанализировав последовательность Бикрам йоги, все 90 минут занятия, все 26 асан и 2 дыхательных упражнения укрепляют мышцы пресса, тонизируют брюшные стенки. Главное — напоминать себе всегда втягивать живот.
С искренней симпатией, Олеся.
Статья написана по заказу Бикрам йога МСК.
