Дыхание Пранаяма — это первое упражнение на классе Бикрам йоги. Оно задает тон на все 90 минут занятия. Пранаяма насыщает тело кислородом, улучшает кровообращение, раскрывает легкие, увеличивает их объем, настраивает на практику, расслабляет ум, разогревает.
Многие практикующие ошибочно недооценивают его, позволяют себе опаздывать на класс, не выполняют его с полной отдачей. В результате упускают возможность усилить практику, получить 100% пользы от занятия.
ПОЛЬЗА ПРАНАЯМЫ
Пранаяма очищает тело. Каждый выдох выводит продукты распада, токсины из организма. Каждый вдох приносит питательные вещества ко всем клеткам тела.
Глубокое дыхание пробуждает, насыщает тело и мышцы достаточным количеством кислорода, создает больше энергии на выполнение упражнений.
Очищает ум, настраивает на практику. С каждым выдохом ум очищается от негативных и отвлекающих мыслей. С каждым выдохом все проблемы, события, эмоции остаются за пределами класса.
Пранаяма разогревает тело, готовит к дальнейшей практике. Тело начинает обильно потеть. Пот охлаждает, облегчая воздействие жары.
Раскрывает плечи, шею, грудную клетку, руки и запястья.
Увеличивает эластичность и объем легких. Позволяет использовать больший объем легких в обычной жизни.
Развивает терпение и дисциплину. 2 подхода по 10 дыханий, когда плечи горят, сложно дышать на 6 счетов, требует изрядного терпения и дисциплины, чтобы продолжать.
Приводит в тонус мышцы живота и бедер. В течение всего дыхания, а это порядка 10 минут, требуется втягивать живот и напрягать бедра, что отлично их укрепляет.
Развивает баланс. Новичкам трудно удерживать баланс, когда стопы тесно касаются друг друга, но уже через какое-то время удерживать баланс становится легче.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Поставьте стопы вместе. Пятки и мыски касаются, пальцы направлены четко к зеркалу. Перенесите вес тела в пятки.
Направьте взгляд прямо перед собой в зеркало.
Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Держите их в напряжении в течении всего упражнения.
Втяните живот. Макушкой вытянитесь к потолку, удлиняя позвоночник, верхнюю часть тела отведите слегка назад. Держите спину прямой все время.
Скрестите 10 пальцев и поднесите под подбородок. Большие пальцы касаются шеи. Соедините локти для начала упражнения.
Вдыхайте медленно через нос, поджимайте гортань, постепенно поднимайте локти вверх к потолку (плечи тоже могут подниматься, это нормально).
Пальцы все время сплетены под подбородком, большие пальцы касаются горла, запястья прямые.
Во время вдоха тяните локти все выше и выше, пока они не достигнут максимального возможного положения в конце вдоха, когда ваши легкие наполнены до отказа. (В идеале предплечья должны касаться ушей, формируя английскую букву U)
Смотрите все время в зеркало, подбородок направлен вниз.
Выдыхайте медленно через широко открытый рот, поджимайте гортань, толкайте руками подбородок назад (пальцы в том же положении под подбородком, большие пальцы на горле).
Сохраняйте спину прямой и длинной. Сгибайте только шею. Смотрите дальше назад.
В то же время толкайте локти вперед по направлению к зеркалу, дальше от груди. Запястья прямые. Тяните плечи вниз от ушей.
Медленно соедините локти вместе в конце выдоха.
Следующий вдох. Сначала разведите локти, затем медленно опускайте голову вниз.
Смотрите прямой в зеркало. Подбородное параллельно полу. Пальцы в крепком захвате под подбородком, большие пальцы на горле.
Поднимайте локти выше и выше, достигнув высшей точки в конце вдоха.
Следующий выдох толкайте голову назад, давя ими на подбородок. Вес в пятках, мышцы ног напряжены, живот подтянут.
КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ ПРАНАЯМЫ
Поджимайте гортань. Дыхание должно быть шумным, как на вдохе, так и на выдохе. Нос и рот только каналы для воздуха.
Дышите как можно медленнее, на 6 счетов, чтобы раскрыть легкие до максимального объема. В начале практики это может казаться невозможным, уже на счете 3 легкие будут заполнены. Не сдавайтесь. Уже через несколько классов вы сможете дышать гораздо медленнее.
Вес тела удерживайте в пятках, напрягите мышцы ног, втяните живот, вытянитесь наверх, корпус отведите немного назад, спина абсолютно прямая. Создайте сильную основу. Чем сильнее, стабильнее нижняя часть тела, тем больше свободы и раскрытия в верхней части тела, включая легкие.
Держите глаза открытыми. Во время вдоха направляйте взгляд вперед в зеркало, на выдохе смотрите дальше назад.
С самого начала упражнения протолкните бедра слегка вперед к зеркалу, напрягите и не расслабляйте в течение всего дыхания.
Выдыхайте воздух полностью до последней капли. Только полностью очищая легкие от углекислого газа, вы можете наполнить их максимальным количеством кислорода.
Помните, что сдавливающее ощущение в горле и жжение в плечах — абсолютно нормально в начале практики. Со временем, когда шея и плечи станут более гибкими и подвижными, эти ощущения уйдут. Самое главное — не прекращайте упражнение, продолжайте дышать.
Нормально также чувствовать легкое головокружение. Это вызвано большим притоком кислорода.
Я надеюсь, эта информация поможет вам извлечь максимум пользы от упражнения и сделать ваши классы сильнее и эффективнее.
С искренней симпатией, Олеся.
