Добрый день!
Во время занятия Бикрам йогой необходимо одновременно отслеживать многие вещи: дыхание, инструкции учителя, ощущения в теле, правильность выполнения асан, что на такие детали, как захват, направление взгляда, распределение веса тела не хватает внимания.
В йоге мелочей не бывает. Класс за классом нужно ставить перед собой новые цели, отслеживать каждую деталь, стремясь со временем прийти к совершенному выполнению асан. Вот некоторые рекомендации, которые помогут улучшить практику.
• НАПРАВЛЕНИЕ ВЗГЛЯДА
Куда направлен взгляд, туда и все тело движется.
В Бикрам йоге в начале практики мы фиксируем взгляд в одной точке в зеркале и постоянно к ней возвращаемся. Это нужно для тренировки осознанности, формирования привычки находиться в настоящем моменте.
Во время прогибов назад и асан на укрепление позвоночника взгляд следует направлять дальше назад, что позволит прогнуться глубже, сильнее сжать позвоночник.
При выполнении наклонов головы к колену, позы Кролика смотрите на живот, чтобы сильнее зажать шею, лучше промассировать эндокринные железы, сильнее вытянуть позвоночник.
В асанах на баланс смотрите вперед в одну точку, не блуждайте взглядом, не опускайте глаза в пол. Это позволит удержать равновесие и сохранить корректное положение тела.
• РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА
Правильное распределение веса тела по стопе позволяет активировать нужные мышцы для выполнения асаны, легче удерживать баланс.
Во время дыхания Пранаяма, позы Полумесяца, позы Стула вес тела переносим в пятки. В асанах на развитие баланса распределяем вес равномерно по стопе. В наклонах вперед смещаем вес немного вперед на пальцы ног, чтобы сильнее вытянуть позвоночник. В позе Треугольника распределяем вес тела по центру.
• НАПРЯЖЕНИЕ ПРЕССА
Укрепление мышц пресса – это залог здоровой жизни. Слабый пресс приводит к плохой осанке, болям в спине, риску получить травму.
Во время класса Бикрам йоги подъемы во второй части класса и дыхание Капалабхати хорошо укрепляют мышцы живота. При выполнении каждой позы нужно втягивать живот, помните об этом. Втягивание живота формирует сильный красивый пресс, поддерживает позвоночник, позволяет корректно выполнить асаны.
Если живот расслаблен, нагрузка в асане перераспределяется на другие части тела, например, спину, что провоцирует боли в пояснице.
• ЗАХВАТ
В Бикрам йоге нужно всегда сохранять крепкий правильный захват.
Более 15% костей тела находятся в руках. Йога – это шанс полностью задействовать сложный массив мышц, сухожилий и связок вокруг них, увеличить диапазон движения.
Стандартный захват в Бикрам йоге – все десять пальцев скрещены, включая большие пальцы рук. Во время выполнения асаны на захват оказывается давление за счет выталкивания ноги или вытяжения, тем самым укрепляя силу и гибкость пальцев, кистей, запястий.
• ПРЯМОЕ КОЛЕНО
«Заприте колено». Сколько раз учитель повторяет эту фразу во время класса. Кажется, 1000 раз. Однако не все понимают до конца, что нужно делать, чтобы «запереть колено».
Для этого толкайте колено назад, пока нога не выпрямится. Затем напрягите четырехглавую мышцу бедра, чтобы коленная чашечка поднялась вверх. Это движение растягивает подколенное сухожилие, укрепляет коленный сустав и мышцы ноги.
Обратите внимание, что «запирать колено» нужно не только в асанах на развитие баланса, но и во всех позах, которые выполняются с прямыми ногами, включая серию на укрепление спины на полу.
На следующем классе Бикрам йоги старайтесь обращать внимание на детали, которые мы рассмотрели в статье. Один урок посвятите отработке захватов, на другом занятии отследите втягиваете ли вы живот, отдельно проработайте распределение веса тела. Со временем такие мелочи начнут получаться автоматически, и практика станет глубже и эффективнее.
С искренней симпатией, Олеся.
Статья написана по заказу Бикрам йога МСК.
