Как начать бегать с нуля

Как начать бегать с нуля

Всем большой привет!

Сколько я себя помню, я всегда ненавидела бегать. Еще со школьных времен кроссы на физкультуре были моим страшным кошмаром. Все, что угодно — силовые тренировки, велосипед, йога, танцы, плавание, но только не бег. Я честно пыталась начать бегать в разное время своей жизни, но всегда срывалась, потому что бег не приносил мне удовольствия. Уже через несколько минут у меня сбивалось дыхание, во рту появлялся металический привкус, а сердце было готово выпрыгнуть из груди.

Так продолжалось до недавнего времени, пока я не прочитала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она просто заразила меня желанием снова попробовать начать бегать. В январе этого года я приняла волевое решение — буду бегать по выходным, так как в другие дни у меня уже есть силовые тренировки, занятия по йоге и пилону. И снова меня хватило всего на пару недель. Но мысль о беге не покидала меня.

Недавно я разговаривала со своей коллегой, инструктором по йоге, которая занимается также триатлоном, о том, как она тренируется, как совмещает все свои многочисленные тренировки, и в разговоре, между словом, пожаловалась на свои тщетные попытки начать бегать. В ответ на мои жалобы она порекомендовала мне попробовать программу тренировок для новичков в беге, которая называется «От диванного овоща к 5 км», которая помогла ей самой.

Изучив эту программу, я поняла, что она вполне мне по силам и предприняла новую попытку внедрить регулярные пробежки в свою жизнь. План тренировок приведен в таблице ниже. Предполагается 3 тренировки в неделю, иногда они повторяются, иногда отличаются.

«От диванного овоща к 5 км»

1 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

2 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

3 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минуты.

4 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

5 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

6 неделя

Тренировка 1

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 2

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Тренировка 3

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

7 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 4км. (или 25 минут).
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

8 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 4,5км. (или 28 минут).
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

9 неделя

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем бег 5км. (или 30 минут).
Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Более наглядно план тренировок представлен на сайте, который так и называется «От диванного овоща к 5 км».

Как начать бегать с нуля

На сегодняшний день я тренируюсь уже третью неделю и могу со всей ответственностью заявить: «Я в восторге от этих тренировок!»

Во-первых, я бегаю по утрам в парке на свежем воздухе, что дает мне заряд бодрости и позитива на целый день!

Во-вторых, данная программа составлена таким образом, что ты начинаешь бегать интервалами, длительность бега начинается от одной минуты, после чего следует полторы минуты отдыха — быстрого шага, во время которого дыхание полностью восстанавливается. С каждой следующей тренировкой продолжительность бега постепенно увеличивается, но ваш организм уже готов к этому, поэтому вы не мучаетесь от отдышки и можете на самом деле получать удовольствие от самого процесса.

В-третьих, я получаю огромное удовлетворения от осознания того, что после многих лет тщетных попыток, мне все-таки удалось не только начать бегать, но и получать от этого удовольствие!

Мое занятие длится около 40 минут. После бега я как правило отжимаюсь, выполняю упражнения на пресс и растяжку.

Кстати, бег — очень полезен для здоровья!

  • Во время пробежки задействованы практически все мышцы тела, связки и суставы;
  • Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом;
  • Бег – это отличная кардиотренировка, которая является незаменимой для профилактики сердечных заболеваний;
  • Во время бега организм очищается за счет потоотделения, вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина;
  • Бег – также отличное средство от депрессий и неврозов, так как в это время в организме вырабатывается гормон счастья;
  • Бег оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему и на человеческий иммунитет;
  • Бег помогает стать человеку целеустремленным, научиться контролировать себя, воспитывать в себе силу воли;
  • Пробежка позволяет сжечь лишние калории, это обязательная тренировка для тех людей, которые стремятся похудеть.

Как раз сейчас лето, самое подходящее время для того, чтобы начать бегать. Желаю вам прекрасных тренировок и, если вы также, как и я раньше, не любите бегать, попробуйте программу «От диванного овоща к 5 км». Я уверена, вам понравится!

С искренней симпатией, Олеся.

P.S. Я хотела написать эту статью по истечению 9 недель после того, как с удовольствием пробегу свои 5 км, но не смогла удержаться от соблазна скорее поделиться с вами своей находкой. Обещаю, что в августе обязательно расскажу вам о своих результатах, получится ли у меня преодолеть такую длинную для меня дистанцию, и как я себя буду при этом чувствовать.

Обновление от 03.09.2016.

Можете меня поздравить! Девяти-недельная программа «От диванного овоща к 5 км» пройдена! Я сделала это!!!! Спасибо всем, кто верил в меня. 🙂 Шутка конечно, но тем не менее я очень счастлива и горда собой, что смогла прийди к этой цели достаточно легко, без срывов, без усталости, без сверхусилий. Я не могу сказать, что было очень легко, особенно на первых этапах, но и сложно тоже не было.

Я считаю, что самая большая проблема была психологическая, взять и начать бегать. Я боялась, что опять буду страдать от отдышки, что не смогу пробежать длительную дистанцию, что буду снова разочарована и расстроена результатом. Но я дала шанс этой программе и, если бы у меня не получилось, наверное, перестала бы пробовать.

Первые тренировки на 1-3 неделях были самыми сложными. Я в прямом смысле училась бегать, как, например, дети учатся ходить или ездить на велосипеде. Я работала над дыханием, над положением тела во время бега, искала свой комфортный темп, при котором я не так быстро уставала, старалась сосредотачивать свое внимание не на времени и не на мыслях об окончании тренировки, а на ощущениях своего тела, на природе вокруг.

На этом этапе я сделала для себя огромное открытие, что оказывается во время бега можно дышать не только через нос, но и через рот, а также через нос и рот одновременно. В школе нас всегда учили, что как только ты открыл рот во время бега, все пропало. Оказывается именно в Метепеке, где я сейчас живу (на высоте более 2500м), мне комфортнее дышать через нос и рот одновременно, при этом я не задыхаюсь и не устаю. А, как я узнала позднее, на высоте уровня моря я спокойно могу бежать, дыша через нос, и в принципе вообще не устаю)))

На неделях с 4 по 6 я уже начала чувствовать свое тело во время бега, нашла свою комфортную скорость, и сконцентрировала внимание на развитие выносливости. Переломными моментами стали 5 и 20 минут. Это какие-то психологические этапы. Когда я пробежала 5 минут без перерыва, я поняла, что смогу пройти эту программу, после 20 минут я поняла, что мне реально нравится бегать и я не хочу останавливаться на достигнутом.

Открытием этого этапа стало понимание — я могу бегать!

7, 8, 9 недели были самыми легкими. Я просто наслаждалась бегом и тем фактом, что мне удалось дойти до финального этапа программы. Тренировки 7 и 8 недели я прошла в Плае дель Кармен на беговой дорожке, потому что бегать при жаре более 30 градусов оказалось для меня нереальным. Через пару минут бега мне было тяжело даже ногами передвигать. А вот в тренажерном зале с кондиционером я могла бежать и бежать без устали.

Открытием последних недель стало осознание, что мне нравится бегать, более того мое тело привыкло и нуждается в таких тренировках. Три раза в неделю у меня не всегда получается выезжать в парк, чтобы побегать, но как минимум один раз в неделю я это точно осуществляю.

Единственным разочарованием в рамках этой программы явился тот факт, что мне удобно было бегать по времени, а не по километражу, и я пробегала ровно столько минут, сколько указано в инструкции. В парке я не имела возможности определить длину дистанции. И когда я начала тренироваться на беговой дорожке, то поняла, что я бежала с меньшей скоростью, чем предполагается программой, поэтому в результате не пробежала именно 5км, а чуть более 4-х.

Но это открытие меня не очень огорчило, потому что моя основная цель достигнута: я смогла пройти эту программу целиком, не изменяя тренировок и не сокращая время; мне удалось изменить свое отношение к бегу и научиться получать от тренировок удовольствие; я интегрировала бег в свою жизнь и планирую продолжать бегать минимум один раз в неделю, увеличивая время, скорость и дистанцию бега. Для начала пробегу именно 5 км, а потом поставлю следующую цель — 10 км.

Вообще, хочу отметить, что наличие цели в тренировках очень мотивирует и помогает продвигаться значительно быстрее, нежели ее отсутствие. Это еще один мой вывод после прохождения программы «От диванного овоща к 5 км».

В заключении скажу, что я не просто советую эту программу всем, кто хочет начать бегать с нуля, а настоятельно рекомендую. Она непременно приведет вас к вашим целям. Быть более активными, похудеть, подтянуть мышцы, чувствовать себя более бодрыми и здоровыми.

Всем успехов! Если у вас возникнут вопросы или рекомендации, обязательно пишите в комментариях!